Indice glicemico: conosciamolo meglio

Conoscere meglio l’indice glicemico consente di allontanare i rischi di incorrere nel diabete di tipo 2 e nelle malattie cardiache.

L’indice glicemico (Ig) è la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un alimento. È un valore espresso in percentuale. Punto di riferimento è il glucosio (pari a 100): un Ig di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia  con un velocità che è la metà di quella del glucosio.

Gli esperti sono d’accordo nell’affermare  come una dieta a basso indice glicemico  sia in grado di ridurre il rischio  di diabete di tipo 2, di obesità e di malattie coronariche.

Per mantenere la glicemia in perfetto controllo è utile, quindi,  sapere qualcosa in più sull’indice glicemico dei cibi: la velocità con cui i carboidrati sono in grado di alzare la glicemia subito dopo il pasto.

Pane bianco ma anche riso arborio, patate fritte surgelate, crackers e addirittura cornflakes sono tra gli alimenti  responsabili di un picco glicemico  subito dopo il loro consumo.

Preferire alimenti con un basso Ig significa  scegliere cereali integrali, lenticchie e yogurt. Oppure provare ad abbinare l’alimento a rischio, come il riso, con una buona fonte di fibre che rallentano la digestione dei carboidrati  e mantengono la glicemia costante per lunghi periodi. O ancora preferire l’orzo.

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È importante tenere sotto controllo l’insulina.

L’importanza dell’indice glicemico è  legato all’insulina: un’alimentazione corretta  brucia i grassi e regola l’insulina. Se il pancreas  ne riduce la produzione  compare il diabete (per questo deve essere iniettata). Dall’altra parte, un eccesso di insulina fa ingrassare. Occorre sapere che l’indice glicemico viene determinato da molti fattori: dipende da ciò che si mangia  per accompagnare il cibo (ad esempio  il pane integrale ha 40 Ig  contro il 70 del pane bianco), da come viene cucinato (le carote crude hanno un Ig pari a 35, cotte arrivano ad 85) e dal tipo (il riso basmati ha 50 contro il 70 di quello bianco).

Attenzione al carico glicemico.

Il carico glicemico tiene conto di un aspetto in più: oltre alla qualità anche la quantità  dell’alimento scelto. Il valore del carico glicemico è dato dall’Ig moltiplicato per la quantità di carboidrati  presenti nell’alimento. Per esempio: spaghetti e arance hanno un indice glicemico  simile (42 la pasta e 48 il frutto), ma un carico glicemico decisamente diverso: 26 per la pasta e appena 6 per le arance.

 

 

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